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FALAFELS au four très faciles et 100% diététiques (plat végétarien)

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Ce nom un peu exotique – « falafel » – ne devrait pas vous dissuader d’en faire, car les falafels sont en fait très faciles à réaliser et la recette que je vous propose est 100% diététique et présente de nombreux atouts nutritionnels : des protéines végétales et des fibres entre autres, grâce aux pois chiches qui constituent la base de cette recette.

En mangeant ces falafels vous serez rassasiés ! Accompagnez-les d’une salade ou d’une sauce au yaourt, de sauce soja, de fruits de mer, mettez-les dans votre soupe ou dans un sandwich (pain pita + crudités +++), présentez-les à l’apéro … et pourquoi ne pas les croquer en cas de petit creux ? les utilisations sont multiples. AVANTAGE : on peut les préparer à l’avance, les manger chaud ou froid !

Pour réaliser des falafels il vous faudra :

  • 350g de pois chiches SECS, à tremper toute la nuit (minimum) dans l’eau, puis à égoutter avant de les mixer
  • 1 oignon blanc coupé grossièrement
  • 3 gousses d’ail écrasées au presse-ail
  • Persil plat et coriandre hachés grossièrement
  • 1 c. à café de cardamone verte
  • 1 c. à café de cumin
  • 1 c. à café de sel
  • 1 c. à soupe bien bombée de farine blanche
  • 1 sachet de levure chimique
  • Huile d’olive en spray et graines de sésame (à vaporiser sur les falafels avant d’enfourner)

MIXER LE TOUT dans un robot mixeur, ou à défaut avec un mixeur plongeant (c’est ce que j’ai fait, il faut juste avoir de la patience et bien dégager la lame régulièrement avec une c. à café).

Après avoir mixé, on obtient cette pâte avec laquelle on va pouvoir former des boules de la taille souhaitée, soit à l’aide de 2 c. à soupe ou à café, soit avec une cuillère à sorbet

Former des boules et les déposer directement sur la plaque de cuisson recouverte d’une feuille de papier cuisson, vaporiser de l’huile et parsemer quelques graines de sésame.

Cuire à 190° 18 minutes (ATTENTION : + ou – en fonction de la taille des falafels choisie)

Et voilà !

On trouve de la cardamone verte au rayon épices de n’importe quel magasin ! à défaut on peut prendre de la cardamone moulue

Les falafels représentent un met vraiment délicieux, très diététique, riche en fibres qui vont favoriser le bon fonctionnement du système digestif, riche en protéines végétales qui en font un excellent substitut à la viande, très satiétogène (anti-grignotage) … je vous les recommande +++. Voilà un bon moyen de consommer plus de légumineuses.

Belle fin d’année à tous,

Sibylle Naud, diététicienne. Me contacter. Prendre RDV.

2 réponses »

  1. bonjour,
    je vous remercie pour tous les conseils avisés que vous prodiguez tout au long de l’année,
    je vous présente mes meilleurs voeux de santé et de bonheur à l’entrée de cette nouvelle qui arrive…

    J'aime

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