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Méthode anti-kilos : menu semaine du 14 décembre

Noël approche à grands pas et il est plus que conseillé de garder un bon équilibre alimentaire et de ne pas se dire : « tant pis je ferai attention à partir du 1er janvier ! ». Il faut optimiser l’équilibre de chaque repas, de sorte que l’organisme ne manque de rien : ainsi il ne se met pas en mode « économie » et l’effet stockage sera diminué. Il ne faudrait pas oublier non plus l’activité physique, à augmenter autant que possible (marche, course à pied).

Retrouvez le menu en PDF à la fin de cet article

Le plat de pâtes de la semaine : nouilles chinoises sautées aux crevettes, légumes et sauce soja

C’est l’un de mes plats coup de cœur, rapide et facile à préparer, les nouilles chinoises sont cuites en 4 minutes (attention à bien respecter le temps de cuisson).

Ici j’ai choisi comme légumes une carotte coupée en bâtonnets, des champignons frais, et de l’ail (écrasé au presse-ail). Dans une sauteuse antiadhésive, mettre un bon filet d’huile. Chauffer et verser les champignons et carottes. Cuire quelques minutes puis rajouter l’ail écrasé. Surveiller et mélanger pour ne pas brûler. Lorsque c’est al dente, verser les nouilles cuites à l’eau préalablement (4 minutes). Ajouter de la sauce soja et bien mélanger, sur feu vif. Servir. (attention ne pas saler ce plat).

en 2 temps 3 mouvements on réalise un plat équilibré et diététique, très rassasiant. C’est un plat 100% anti-kilos !

Mijoté rapide de poisson, crevettes et St-Jacques au curry et lait de coco, crozets

Le lait de coco est intéressant pour cuisiner car il donne une saveur tout particulière aux plats mais aussi car il est 3 fois moins gras que la crème liquide. Environ 10% de matières grasses tout de même, mais c’est une bonne alternative de temps en temps et c’est 100% végétal.

Pour faire cette recette, préparer et tailler des légumes au choix (ici 1 courgette, quelques champignons, 1 carotte, 1/2 oignon blanc et 3 gousses d’ail (écrasées au presse-ail)). Les cuire dans un filet d’huile et un peu d’eau, environ 10 minutes. Assaisonner : sel, poivre, curry +++, paprika et ajouter le lait de coco. Bien mélanger. Ajouter les cubes de poisson (ici du dos de cabillaud), les crevettes décortiquées et cuire 5 minutes supplémentaires à feu doux. Retourner alors les cubes de poisson, et ajouter à ce moment les St-Jacques. Cuire 5 minutes et servir. Agrémenter de persil ou coriandre frais. Les crozets (pâtes au sarrasin) sont à cuire à l’eau, environ 17 minutes. Prévoir 60g environ par personne.

Un plat 100% diététique et 100% anti-kilos, riche en légumes, en protéines maigres (poisson et fruits de mer) et équilibré grâce aux féculents (crozets)

La pizza du vendredi

Cela peut se révéler être un petit rituel chaque semaine. Pour une pizza diététique, il n’y a rien de mieux que la pâte à pain de votre boulanger. On peut garnir la pizza comme on le souhaite, mettre plus de fromage à gauche qu’à droite, ou des oignons d’un côté seulement car les enfants n’apprécient pas … Ici c’est une pizza réalisée avec une sauce tomate (coulis de tomate + épices +++), du jambon de Vendée, des champignons, des oignons, du bleu et du secret du couvent (une pâte dure).

Parfaite accompagnée d’une salade verte. C’est un plat équilibré et diététique surtout si vous mettez plein de légumes. Etre raisonnable sur la portion de pizza pour que ce soit anti-kilos.

poêlée de courgettes, pois chiche et châtaignes, crème et curry (végétarien)

Il est tout à fait primordial d’intégrer chaque semaine à une ou plusieurs recettes : des légumineuses. Ici les pois chiche. En effet elles sont très riches en fibres, mais aussi en sucres lents pour des plats encore plus diététiques et rassasiants.

Dans une poêle, un filet d’huile d’olive, mettre 2 courgettes coupées en rondelles. Ajouter du curry +++, du paprika, du poivre et du sel. Ajouter environ 10cl de crème liquide. Bien mélanger et cuire quelques minutes. Ajouter des pois-chiches (ici en conserve) et quelques châtaignes (en conserve aussi). Cuire 15 minutes environ (jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide).

Manger des légumineuses au moins 2 fois / semaine améliore fortement l’équilibre alimentaire. Penser à intégrer des repas végétariens de temps en temps.

« Soupe repas » velouté poireaux carottes et … pois chiche !

Il est vraiment plus qu’intéressant sur le plan nutritionnel de remplacer les pommes de terre (ou une grande partie de celles-ci) par des légumineuses, qui sont beaucoup plus riches en fibres et dont l’index glycémique (IG) est bien plus bas. Car je rappelle que la pomme de terre en soupe, cuite (parfois trop) et mixée, ne peut plus être considérée comme une sucre lent. Au contraire elle augmente la teneur en sucres de la soupe et son IG.

Les légumineuses (ici des pois-chiche en conserve) peuvent remplacer tout ou partie des pommes de terre dans une soupe, pour la rendre toujours plus diététique. 1 seule carotte suffit, en mettre plus augmenterait fortement l’IG de la soupe.

« tarte repas » rapide aux poireaux et beaufort, pâte brisée maison !

C’est vraiment très rapide de réaliser une pâte brisée maison, et cela permet de mettre différents types de farines. Dans cette recette j’ai utilisé 3 types de farine pour ma pâte brisée : 100g de farine blanche, 100g de farine complète et 100g de farine de sarrasin. Ajouter une pincée de sel. Bien mélanger. Ajouter 110g de beurre (au lieu de 150g) et mélanger du bout des doigts pour obtenir un mélange grumeleux. Ajouter environ 80mL d’eau et former une boule de pâte. Etaler directement sur le papier cuisson pour plus de facilité. Mettre en cercle ou en moule de 18 cm de diamètre. Disposer les poireaux coupés en rondelles. Ajouter le mélange : 1 œuf + 50-60g de fromage blanc + 100mL de lait entier + 1/2 cc de farine + sel et poivre (un peu). Ajouter quelques cubes de Beaufort. Cuire 45 minutes à four chaud 170-180°. Il vous restera de la pâte pour une autre tarte (à conserver filmée au contact au réfrigérateur).

Un repas complet (légumes, féculents, laitages et fromage) et très diététique grâce aux farines : complète et de sarrasin. 1/5 à 1/4 par personne c’est la bonne portion.

Prenez soin de votre équilibre alimentaire,

Sibylle Naud, diététicienne. Me contacter.

4 réponses »

  1. bonjour,
    plein de bonnes idées dans ce post, merci,
    je vais vite tester le mijoté de poisson-crevettes qui me plaît particulièrement,
    bonnes fêtes de fin d’année

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  2. Bonjour, merci pour ces recettes, cela donne des idées. J’ai une question, y a t-il une solution pour éviter les pulsions alimentaires? Merci de votre réponse. Bonne fêtes de fin d’année.

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    • Bonjour, concernant les repas principaux, prenez bien votre temps pour manger, pensez à observer ce que vous allez manger, à sentir votre plat. Savourez et mangez lentement. N’hésitez pas à pratiquer une coupure au milieu de votre repas (environ 5 minutes). Entre les repas, si vous avez faim : mangez, préparez-vous une vraie collation, et supprimez ce que vous aurez mangé au repas suivant. Au moment ou vous sentez une pulsion venir, prenez 5 minutes pour un travail de respiration, et notez ce que vous ressentez à ce moment là sur un carnet … j’espère que ces quelques éléments de réponses pourront vous aider. Très bonnes fêtes également. Me Naud.

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