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Menu équilibré semaine du 7 décembre

Le menu de la semaine en format PDF est à télécharger et imprimer à la fin de cet article.

En ce mois de décembre, il est plus que jamais important de

prendre soin de votre équilibre alimentaire

car même si les festivités de fin d’année ne se dérouleront pas comme d’habitude dans ce contexte si particulier, il y aura tout de même quelques écarts comme chaque année : chocolat, foie gras, saumon, plat en sauce et alcool …

Gardez toujours à l’esprit que les pains / céréales / légumineuses / féculents sont à la BASE d’un bon équilibre alimentaire. Grâce à eux :

vos repas sont équilibrés

vous êtes boostés

vous n’avez pas de fringales

vous perdez du poids

La corbeille de fruits de la semaine

Il est extrêmement important d’avoir des fruits frais, de saison, présentés dans une belle corbeille à fruits. Ils vous serviront pour des saines collations, des salades de fruits, des smoothies vitaminés.

Cette semaine : Kakis, poires, pommes, clémentines, kiwis, pomelos, ..

N’oubliez pas pour le jus de la semaine : chou rouge, fenouil, radis noir, gingembre, curcuma et poivre


Gnocchis aux champignons, carottes, oignons, crème et curry

Important : pour gagner du temps en semaine, laver, éplucher, couper ou émincer les légumes de la semaine le WE (à conserver en petit sachet ou boîte dans le réfrigérateur) : pour n’avoir plus qu’à les cuisiner le jour J.

Pour cette recette j’ai utilisé des gnocchis à bouillir 2 minutes (prévoir environ 100-120g par personne). Des champignons frais, 1 carotte et 1/2 oignon rouge. 12cl de crème liquide, curry, curcuma, sel et poivre. Dans une poêle, cuire les légumes avec un filet d’huile. Al dente. Ajouter la crème liquide et l’assaisonnement. Ajouter les gnocchis cuits préalablement dans l’eau bouillante. Mélanger et servir.

Respecter des temps de cuisson minimum ou « al dente » est une astuce anti-kilos très importante.


Brochette de St-Jacques, crevettes et clémentines au safran

Une recette totalement light, idéale en pleine saison des St-Jacques et à l’approche des repas riches de Noël. Ici j’ai accompagné avec un velouté courgette / champignons et du pain à la châtaigne de la Petite Boulangerie aux Sables. J’ai piqué sur chaque brochette des St-Jacques, des crevettes roses, des quartiers de clémentines. J’ai arrosé de jus de clémentine, et assaisonné : safran, sel, poivre.

Four ou plancha … pas plus de 5 minutes la cuisson est très rapide !

Le plat de pâtes de la semaine : Sobas sautées aux légumes et poulet

Une manière peut-être pour vous de découvrir les sobas, ces nouilles au sarrasin qui ont une forte valeur ajoutée sur le plan nutritionnel, par rapport à des pâtes classiques. En effet elles sont riches en fibres, ont un index glycémique très bas, et de ce fait vous les digérerez plus lentement ! Préférez celles qui ne contiennent que de la farine de sarrasin 100%, elles ont plus de valeur nutritionnelle et aussi plus de goût (convient au régime sans gluten). La cuisson est très rapide : pas plus de 5 minutes. Passez-les sous l’eau froide après les avoir égouttées (compter environ 140g crus pour 2 personnes).

Faire mariner dans la sauce soja le poulet détaillé en morceaux. Eplucher, laver et tailler les légumes. Les faire cuire dans un filet d’huile d’olive. N’hésitez pas à ajouter de l’eau en cours de cuisson. Quand les légumes sont presque cuits, ajouter le poulet (et la sauce soja dans laquelle il a mariné). Cuire jusqu’à ce que les légumes soient al dente et le poulet bien cuit. Ajouter les sobas. Mélanger, servir, déguster.

Ce plat de sobas est ultra diététique et complètement anti-kilos. Sain et bon, j’espère que vous l’apprécierez autant que moi !

Soupe COMPLETE poireaux, carotte, oignons et mogettes (conserve)

Cette soupe constitue à elle seule un plat complet : légumes, féculents (mogettes) et produit laitier (lait). Si vous y tenez, vous pouvez accompagner avec un œuf dur ou sur le plat.

1 seule carotte pour cette soupe, et d’une manière générale (je vous le dis souvent) : pas trop de carottes dans les soupes car avec la cuisson, l’index glycémique de la carotte augmente fortement. J’ai pris des mogettes au naturel en bocal (achetées au Verger de Vendée), que j’ai ajouté plutôt en fin de cuisson (je fais ma soupe avec l’easy soupe). J’ai mixé le tout pour une soupe velouté. Avec un peu de lait c’est encore meilleur et cela vous apporte un produit laitier.

Une soupe bien consistante dans laquelle je remplace les pommes de terre par une légumineuse pour une soupe on ne peut plus diététique et anti-kilos.

Le pain de la semaine

Le pain à la farine de châtaigne : parfait pour vos tartines au four, ou au petit-déjeuner avec du beurre salé

Le calendrier de l’avent

Pour nous c’est le calendrier réalisé par un très bon chocolatier sur le remblai des Sables : vous avez deviné ?

1 chocolat par jour, c’est raisonnable et cela ne vous empêchera pas de perdre du poids (je ne garantis rien si vous en consommez plus !).

LA VERSION PDF DU MENU DE LA SEMAINE EN CLIQUANT ICI :

Prenez soin de votre équilibre alimentaire,

Sibylle Naud, diététicienne. Me contacter.

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