Articles

Menus équilibrés et petits conseils diététiques, semaine du 19 octobre

Je vous conseille de consacrer environ 30 MINUTES chaque dimanche, à la préparation de vos légumes de la semaine : les laver, les éplucher, les couper. Bien emballés (personnellement je les mets en sac congélation et je prends le soin de bien évacuer l’air présent dans le sac au moment de la fermeture) ils ne perdront pas leurs saveurs et conserveront tout de même plus de la moitié de leurs vitamines. Et comme ils sont déjà prêts à l’emploi, vous les cuisinerez sans contrainte. Pourquoi ne pas en mettre également une partie au congélateur ?

COURGETTES pour wok, poêlées, purées, … / POIVRONS pour wrap, tartines, salades composées, … / CAROTTES pour purées, carottes Vichy, … / POIREAUX pour tartes, purées, soupes, …

Un bon équilibre alimentaire sans légumes n’existe pas !


C’est très rassurant d’avoir une FEUILLE DE ROUTE pour vos menus de la semaine, cela permet une meilleure organisation pour des repas équilibrés. Le menu est à faire en famille afin que chacun donne ses idées. Mettez les enfants aux fourneaux le dimanche !

Cette semaine pourquoi pas faire des lasagnes, des crozets, des nuggets maison , du poulet au curry, et bien sûr de la mâche et des endives.


Les lasagnes aux haricots rouges

Pour réaliser des lasagnes encore plus diététiques : après avoir fait revenir dans l’huile d’olive (attention 1 seule c. à soupe) oignons rouges et viande hachée, ajouter des HARICOTS ROUGES (ici en conserve), de grosses rondelles de courgettes, quelques rondelles de carottes, de la tomate bien sûr et du coulis de tomate 100%. Assaisonner et faire mijoter. Dans un grand plat, alterner pâtes à lasagnes, garniture tomate et béchamel light (maïzena + lait). Terminer par la béchamel et 1 boule de mozza coupée en fines tranches.

Ajouter des légumineuses (haricots rouges) dans nos plats leur donne une grande valeur nutritionnelle ajoutée. Les lasagnes représentent un plat diététique et équilibré. Il suffit de gérer la quantité d’huile et d’y ajouter légumes et légumineuses.

Je rappelle qu’il est recommandé de consommer 2 légumineuses / semaine, minimum bien sûr.

Lasagnes aux haricots rouges au four

Les endives au jambon

Un plat que vous pouvez préparer à l’avance, pour n’avoir qu’à le faire faire cuire le jour J. Faire cuire les endives à la cocotte-minute 10 minutes (les poireaux fonctionnent très bien aussi pour ce plat), les rouler individuellement dans une tranche de jambon et recouvrir d’une béchamel light (maïzena et lait 1/2 écrémé sel et poivre), puis parsemer de comté râpé. Cuire 20 – 30 minutes au four.

ATTENTION Ce plat ne comporte pas de sucres lents (ou si peu), pour l’accompagner, vous pouvez donc faire du quinoa, du riz intégral ou même des coquillettes, pomme de terre vapeur, ou DES CROZETS. Par ailleurs la béchamel étant réalisée avec du lait, et le plat contenant un peu de fromage, le laitage ou le fromage en fin de repas ne sont absolument pas nécessaires (valable aussi pour les lasagnes).


La salade de la semaine sera pour moi : MÂCHE ET BETTERAVES. Pour avoir l’indispensable « sucre lent » j’ajouterai du pain et du fromage, ou pourquoi pas une tartine au four jambon de Vendée / fromage. Il est important d’avoir préparé à l’avance la salade (laver) et découpé la betterave en petits cubes : le jour J vous n’avez plus qu’à vous servir (et ça c’est vraiment un luxe !)

Préparez votre VINAIGRETTE pour la semaine, dans un grand bocal par exemple. Mettez différentes huiles : olive et colza, ou olive et noix …

(ma recette favorite : moutarde et vinaigre balsamique, moitié huile d’olive / huile de colza pour un plein d’oméga 3, sel et poivre).

Ajouter oignons blancs, ciboulette, persil plat …. pour plus de « peps ». Pour alléger votre vinaigrette, vous pouvez tout simplement y ajouter un peu d’eau ou de citron.


Les OEUFS DURS sont très pratiques, facile et rapide à préparer (10 minutes dans l’eau bouillante). Ils sont l’une des meilleures sources de protéines, je les conseille souvent au dîner ou pour les boîtes repas du midi. Ils valent bien mieux qu’une tranche de jambon (sel, nitrite, colorant, …). Même s’il est coutume d’en manger 2 ou 3 par personne, je vous recommande de n’en prendre qu’1 et vous pourrez ainsi en manger plus souvent.

La bonne portion : 1 œuf par personne pas plus ! avec salade, épinards, sandwich, ou en collation (très rassasiant).


Nuggets maison et frites au four

1 seule c. à soupe d’huile pour les frites … une sacré différence avec des frites classiques, pour un résultat plutôt pas mal. Je découpe les frites dans un saladier, j’ajoute 1 c. à soupe d’huile et je mélange bien. J’étale sur une plaque et je cuis au four environ 30 minutes à 180°. Pour les nuggets, je découpe en gros morceaux des filets de poulet, que je trempe 1 à 1 dans l’œuf battu assaisonné, puis dans la chapelure. A cuire dans 1 c. à soupe d’huile (tournesol) à la poêle.

Au final une assiette qui comporte la bonne quantité de matière grasse, et qui fait plaisir notamment aux enfants ! Une assiette anti-kilos sans problème.


N’oubliez pas d’inclure les KAKIS dans votre corbeille de fruits de la semaine. Il est très important que les fruits soient présents visuellement dans votre cuisine ou votre salon, déjà parce que c’est JOLI, et aussi parce que vous induirez plus ce reflexe fruits en cas de fringales.


Prenez soin de votre équilibre alimentaire

Bonnes vacances,

Sibylle Naud, diététicienne. Me contacter. Prendre rdv.

6 réponses »

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s